Az hideg hónapok beköszöntével sok sportolónak változtatnia kell az edzéseinek módján, dinamikáján. A téli időszakban ugyanis a szervezet más kihívásokkal néz szembe, így az edzéseknek alkalmazkodniuk kell az évszakváltáshoz. Ebben a cikkben számos szempontot vesszük górcső alá a témában: megvizsgáljuk, mi mindenre kell nagyobb hangsúlyt fektetni a téli edzések során.
Az előkészületek fontossága
A téli időjárás rendkívüli kihívásokat hoz a hobbiedzők és a sportolók számára. Ezért az elsődleges szempontok közé tartozik az évszakhoz illő öltözködés és a szükséges felszerelések kiválasztása.
Nagyon fontos, amikor kint edzünk a hideg időben, hogy rétegesen öltözködjünk, vegyünk magunkra több, vékony, megfelelően szellőző anyagot felül és alul egyaránt. Csapadékos időben felülre egy vízhatlan réteg kerüljön! A megfelelő cipő viselése mindig lényeges az ízületek és a csontok egészségének megőrzése miatt, télen azonban még nagyobb szerep jut ennek. A cipőnek jól kell szigetelnie, tehát vízállónak kell lennie, kellően béleltnek, kényelmesnek és csúszásmentesnek, hogy elkerüljük az eséseket.
Erre az időszakra érdemes lehet egyéb felszereléseket is magunkhoz venni. Jól jöhet például egy okosóra vagy fitnesz tracker készülék, ami folyamatosan monitorozza a szervezetünk állapotát, amikor a mínuszokban edzünk. Szintén célszerű beszerezni egy kulacsot, hiszen amikor a hőmérséklet már fagypont körül jár, a közkutakat elzárják, így nem lesz lehetőségünk azokból inni. Ezeken felül mindig legyen nálunk telefon is, hogy ha esetleg valamilyen baleset érne bennünket, azonnal tudjuk valakit értesíteni. A kényelem érdekében ehhez jó ötlet beszerezni egy karra csatolható sportkarpántot.
Főszerepben a hidratálás
Ha már említettük a kulacsot, térjünk is ki arra, miért olyan lényeges télen fokozottan ügyelni a folyadékbevitelre. Míg nyáron a forróság miatt gyakran érzünk szomjúságot, addig télen ezzel sokkal kevésbé szembesülünk. Ám a hideg idő ellenére a testünk továbbra is vízveszteségnek van kitéve, különösen az intenzív edzések során. A víz és a sportitalok fogyasztása tehát a téli időszakban is ugyanolyan fontos, mint nyáron. A hidratáltság ráadásul segíti az edzések hatékonyságát és csökkenti a sérülések kockázatát.
Megfelelő étrend az energiaellátásért
A hideg időben a test nagyobb energiamennyiséget éget el a testhőszabályozás érdekében – emiatt kiemelten fontos, hogy a sportolók megfelelő táplálkozási mintát kövessenek. A magasabb kalóriabevitel mellett ügyelni kell a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre is, hogy a szervezet ellenállóképessége ne gyengüljenek, az immunrendszer a maximumon védekezhessen a baktériumok és vírusok ellen.
Ha nem tudunk minden szükséges tápanyagot a táplálkozásunkkal bevinni, akkor nyugodtan támogathatjuk a szervezetet különböző étrend-kiegészítőkkel is. Télen különösen népszerűek az immunerősítő C-vitamint tartalmazó készítmények, de a különböző finteszcélok elérését támogató fajták is közkedveltek. Az L-karnitin például köztudottan segíti a zsírégetést, a glutamin pedig az izomtömeg-növelést, miközben a mentális élénkséget is fokozza.
Bemelegítés és nyújtás, ami nem maradhat el
A hidegben a sérülések esélye nő, mivel az izmok nehezebben melegszenek fel – ezért a bemelegítésre és a nyújtásra még nagyobb hangsúlyt kell fektetni télen. A dinamikus bemelegítő gyakorlatok segítenek a vérkeringés fokozásában, felkészítik a testet az igénybevételre, míg a megfelelő nyújtás csökkenti a sérülések kockázatát és segíti az izmok regenerációját.
Az ideális edzésterv kihívásai
A hideg időszakban az edzéstervünk kialakítása kihívásokkal járhat. A sportolóknak figyelembe kell venniük a külső körülményeket – például azt, hogy igen korán sötétedik – és alkalmazkodniuk kell a szeszélyes időjáráshoz. Éppen ezért célszerű rugalmasan kezelni az edzéseket, és „B” tervekkel is készülni azokra az esetekre, amikor a havazás vagy egy kis ónos eső keresztülhúzza a számításainkat. Lehet, hogy alapvetően a szabadban szeretünk sportolni, de télen beiktathatunk néhány edzőtermi napot vagy egy-egy alkalom úszást egy fedett uszodában. Ezzel megelőzhetjük a rossz idő miatti ellustulást.
A mentális erőnlét fontossága
A téli, napfényben szegény, csapadékos hónapok gyakran hoznak magukkal hangulati mélyrepüléseket – ilyenkor nehéz motiváltnak maradni az edzés terén is. Ha mi is azt érezzük, hogy elkezd maga alá temetni a hideg évszak, nyúljunk segítség után! Van, akinek egy edzőpartner segíthet átlendülni a holtponton, van, akit egy glutamát étrend-kiegészítő dob fel, és akad, akinek elég egy ütős zenei lejátszási lista. Ha pedig azt érezzük, hogy semmihez sincs kedvünk ebben az időszakban, akkor érdemes lehet egy szakember segítségét kérni.
A téli edzések komplex kihívások elé állítják a sportolókat. Azonban megfelelő felkészüléssel és tudatossággal a hideg hónapok is lehetőséget kínálnak a fejlődésre és az erőnlét javítására. Az említett szempontokra való odafigyeléssel a téli időszak nem csupán egy nehézséget, hanem egy pozitív kihívást jelenthet az edzők számára.
