A rendszeres testmozgás nagyon fontos az általános egészségi állapotunk megőrzéséhez, az azonban egyáltalán nem mindegy, hogy pontosan miért döntünk a sportolás mellett.
A különböző célokhoz eltérő út vezet, ezért mielőtt lemegyünk az edzőterembe, fontos, hogy alaposan átgondoljuk, mit is szeretnénk elérni. Az alábbiakban azoknak szeretnénk segítséget nyújtani, akik az életmódváltás mellett döntöttek, de nem tudják, merre induljanak.
Határozzuk meg a céljainkat
Az első lépés legyen az, hogy átgondoljuk, miért szeretnénk elkezdeni a rendszeres edzéseket. Lehet, hogy a szülés utáni vagy az ülőmunkának köszönhető extra túlsúlytól szeretnénk megszabadulni, vagy egy kis izomtömeget magunkra szedni, esetleg szálkásítani akarunk; van, aki nehezen bírja a hétköznapi fizikai aktivitást, a lépcsőzést vagy a hosszabb sétákat, ezért az állóképességén szeretne javítani, mások egyszerűen csak a jó közérzetük visszaszerzésén, az egészség megőrzésén akar dolgozni. Ahhoz, hogy gyorsan észrevegyük az eredményeket, az eltérő célokhoz kell igazítanunk az edzéstervünket és a diétát is, nem mindegy tehát, hogy hogyan kezdünk bele.
Súlycsökkentés, zsírégetés
Gyakran azért döntünk úgy, hogy megismerkedünk az edzések világával, mert észrevesszük, hogy felszaladt ránk egy kis extra súly, így nem jönnek ránk a régi ruháink, esetleg már nem érezzük magunkat olyan vonzónak. Ebben az esetben a legfontosabb dolgunk a kalóriadeficit elérése – azaz több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit beviszünk a szervezetünkbe. Ehhez persze az étkezésre is oda kell figyelni: válasszuk a sovány húsokat, nyers zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonából készült péksüteményeket. A diétát kiegészíthetjük egy finom fehérjeturmix-szal is, de a szálkásító étrendünkhöz jól jöhetnek az esszenciális aminosavak is.
Ami a testmozgást illeti, kombináljuk a kardióedzéseket – így a futást vagy a biciklizést –, valamint az intenzív intervallum edzéseket, de ne maradjanak ki a saját testsúlyos edzések sem, hiszen ezek segítenek leginkább a kalóriaégetésben.
Szálkásítás, tónusos izomzat
Ha kisebb túlsúllyal küzdünk, és ennek ledolgozása mellett az izomtömeget is szeretnénk egy kicsit növelni, tónusos, szép izomzatra vágyunk, a szálkásítás lesz a legfontosabb feladatunk. Itt arra kell odafigyelni, hogy a már megszerzett izomtömegből ne veszítsünk, így tartsunk nagy súlyos edzéseket: koncentráljunk jobban azokra az izomcsoportokra, melyek kevésbé jó állapotban vannak. Az edzéstervünkbe érdemes beiktatni kardió mozgásokat és intenzívebb gyakorlatokat is, amik segítenek megőrizni az állóképességet és a rugalmasságot: erre áldozzunk heti 1-2 napot, a többin pedig fókuszáljunk az izomtömeg növelésére.
Természetesen ilyenkor is fontos, hogy mit eszünk: csökkentsük a szénhidrát és a zsír mennyiségét, fehérjéből viszont fogyasszunk minél többet. Segíthetjük a fejlődésünket azzal, ha az edzések és a megfelelő étrend mellett az aminosavak közül a BCAA-készítményeket is kipróbáljuk, de a glutamin és a fehérjepor is jó választás lehet.
Állóképesség fejlesztése
Ha az a célunk, hogy könnyebben vegyük a mindennapos kihívásokat és ne okozzon gondot egy hosszabb túra vagy néhány emelet megmászása, akkor az állóképesség fejlesztése a legfontosabb feladatunk – az ezt célzó edzések a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét is csökkentik, így ha a súlyvesztés vagy az izomépítés nem fontos számunkra, akkor válasszunk aerob mozgásformákat.
Az egyik legjobb megoldás a futás, mely – hírével ellentétben – rendkívül sokoldalú mozgásforma: kitűzhetünk magunk elé rövidebb vagy hosszabb távokat, választhatjuk a sprintet, az intervallum futást vagy akár egy intenzív sétát is, így sosem fogjuk megunni az edzéseket. Ha ez nem vonzó lehetőség, jó ötlet lehet a biciklizés és az úszás is – ez utóbbi az ízületekhez is rendkívül kíméletes, így a hasonló jellegű problémák esetén érdemes időnként lenézni a helyi uszodába.
Az étkezések során csak arra érdemes odafigyelni, hogy a makrotápanyagok – zsírok, szénhidrátok és fehérje – megfelelő arányban kerüljenek a tányérunkra, a teljesítményünket pedig glutamin segítségével is fokozhatjuk.
Találjuk meg a számunkra ideális mozgásformát
Fontos tudni, hogy bármilyen sport mellett tesszük le a voksunkat, azzal óriási lépést teszünk az egészséges életmód felé. Gondoljuk meg, hogy pontosan mit szeretnénk elérni, és válasszunk ennek megfelelő mozgásformát: az eredmények biztosan nem maradnak el.
